表8—2就是这样一个例子。雪莉是一位容易紧张的年轻妇女，她准备到纽约继续她的演艺职业。她和母亲一整天都在寻找公寓，在度过了枯燥无味的一天后，她们又搭乘火车返回费城。上车之后，她们才发现她们搭错了火车，这趟车既没有膳食服务也没有休息厢。雪莉的母亲开始抱怨，说没有开胃食品。雪莉感到非常内疚，开始自责起来。而当她记下引起内疚的想法并回应了这种想法后，她感到确实轻松了不少。她对我说，由于克服了内疚感，她不再像平常那样一遇到这种灰心的情况情绪上就深受重创（见表8-2）。
表8-2 克服自尊的不足和欠缺感
●清除应该法
这里介绍一些方法，以清除一切困扰你的非理性的“应该”命题。第一种方法就是问自己，“谁说应该？哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让你意识到你是在毫无必要地批评自己。由于你是规则的最终制定者，所以一旦你感到这些规则无益，你就可以改变规则或废除规则。假定你对自己说你应该能够让双亲一直生活快乐。如果经验告诉你这样想毫无必要也没有好处，你就可以重写规则，让规则更有效。你可以说：“我可以让双亲有时感到快乐，但是肯定不能让他们一直快乐。最终，他们是会感到快乐的。我不比他们更完美。因此，我并不期望自己所做的一切总会得到欣赏。”
在确定某一规则是否有益时，问一问自己“对我来说这条规则有什么利弊”、“认定我应该一直让双亲快乐对我有何好处？相信这一点的代价是什么”，这样提问是很有好处的。你可以使用表8—3的双栏法来评价一下成本与收益。
表8-3 相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊
去除“应该”命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代“应该”，运用双栏法等。口头语“要是……就好了”或“我希望我能……”会很有益，而且经常听起来更现实，也不让人心烦。比如，不说“我应该能够让我妻子快乐，”而说“要是现在能让我妻子快乐就好了，因为她好像很难受。我可以问一问她为什么难过，看看我有没有什么办法帮助她”或者，不说“我不应该吃冰淇淋”，你可以说“要是没吃冰淇淋就好了，但是我吃了也并不是说世界末日已经到了。”
对抗应该的另一个方法就是告诉自己应该命题与现实不符。比如，当你说“我不应该做……” 时，你假设（1）事实上你不应该做，（2）这将有助于你这么说。“现实法”显示让你吃惊的是——真相通常与你的想象正好相反：（a）在现实中，你应该已经做了这件事情，（b）说你不应该做会伤害你。
不可思议吗？那我就来证明这一点。假如你正在节食，而你又吃了一些冰淇淋，那你就会想，“我不应该吃这些冰淇淋”。在我们俩的对话中，我想让你辩论说你确实不应该吃冰淇淋，而我则试图掩盖你的争论。下边的这段对话取自于一个真实的谈话，在这段谈话里，我希望你像我一样找到快乐和帮助：
戴维：我理解你在节食时却又吃了冰淇淋。我认为你不应该吃。
你：噢，不，不可能。我不应该吃，因为我在节食。你知道，我在减肥。
戴维：喔，我相信你应该吃了冰淇淋。
你：伯恩斯，你这么迟钝吗？我不应该吃，因为我在想法减肥。这就是我想要告诉你的。我要是吃冰淇淋的话怎么能减肥？
戴维：但是事实上你确实吃了。
你：是呀，问题就在这里。我不能那么做。现在你明白了吗？
戴维：显然你声称，与实际状况相比“事情应该不同”。但是事情就是这么一回事。他们通常都显得很有道理。为什么你认为你做了你该做的？你吃冰淇淋的理由是什么？
你：唉，我又难受又紧张，我真是一头猪。
戴维：好，你又难受又紧张，你是否有在难受紧张时吃东西的习惯？
你：哦，是的，我一点自控能力都没有。
戴维：所以呀，上周你紧张时你又做了你习惯做的事情，这不是很自然的事情吗？
你：是呀。
戴维：所以，可以很合理地推断你应该那么做，因为你很长一段时间以来都有那么做的习惯。
你：我觉得你是在告诉我应该一直吃冰淇淋，直到吃得像一个大肥猪。
戴维：大部分病人都不像你这么难对付。不管怎么说，我不是要你像头猪一样，我并不是建议你在难过时保持这种吃的坏习惯。我想说的是，你为一件事情设置了两个问题。一是你确实打破了你的节食计划。如果你在减肥，这样做是不利于你达到目的的。第二个问题是你为你这么做而感到难过。而事实上这一点是毫无必要的。
你：所以你要说的是由于我有一紧张就吃东西的习惯，所以可以预见在我找到改变这种习惯之前，我会继续这么做。
戴维：我希望我表达得很清楚。
你：那么，我就应该吃冰淇淋，因为我还没有改掉这个习惯。只要还有这种习惯，我一紧张就会也应该继续吃东西。我明白你的意思了。我感到好多了，大夫。不过还有一件事情。我怎样才能学会终止这种习惯呢？我怎样能够制定出一套策略来更有效地改正我的行为。