既然你已经知道你有多愤怒，那么就让我们来看看你能做些什么。传统的心理治疗医生（以及一般公众）已经总结出了两种对付愤怒的方法：（a）让愤怒 “向内”转移；或者（b）让愤怒“向外”转移。前一种解决方法让人感觉是一种“病态”的方法——你把你的攻击行为内化，像海绵一样吸取着憎恨。它最终腐蚀了你，给你带来负罪感和抑郁。早期的心理分析家如弗洛伊德认为愤怒的内化导致抑郁。不幸的是，没有确凿的证据支持这一说法。
第二种解决方法据说是“健康的”——你表达你的愤怒，当你释放你的情绪时，你大概会感到好一些。这种简单的方法所存在的问题是它效果并不是很好。如果你到处把你的整个愤怒都发泄出去，不久人们就会认为你是一个疯子。同时，你也没有学会如何在社会中不带怨气地与别人交往。
认知解决法超越了这两者。你有了第三个选择：停止制造愤怒。你不必在让它憋在心里还是把它发泄出去之间做选择，因为它根本不存在。
在这一章里，我提出一种方针帮助你评价在各种情况下你的愤怒体验的前前后后，以便你能够决定什么时候愤怒符合你的最佳利益，什么时候不符合你的最佳利益。如果你选择的话，你可以学会控制你的感情；你会逐渐不再受极度愤怒和沮丧的折磨，这种情绪会毫无道理地腐蚀着你的生活。
是谁惹你生气了？
人类！
狗屎！
我厌烦他们！
我需要与人们保持距离。
这位妇女在凌晨两点的时候记录下了这一想法，她迟迟不能入睡。公寓楼里的狗和喧闹的邻居怎么能这么没有思想呢？像她一样，我感打赌，你也认为是他人愚蠢的自我中心的行为惹得你愤怒。
自然可以相信是外在事件让你感到烦扰。当你对某人发狂时，你下意识地会认为他们是导致你坏情绪的原因。你会说：“是你惹恼了我！是你让我变得神经。”当你这么想时，你事实上是在欺骗自己，因为别人事实上不可能让你生气。没错——你听我的没错。在电影院里，一群有闯劲的年轻人或许会在你面前挤成一堆。在古玩店里，一个骗子艺术家或许会卖给你一个假古币；一位“朋友”或许会在有利可图的生意中压榨你的份额；你的男朋友或许约会总是迟到，尽管他知道准时对于你来说是多么重要。对于你来说，不管别人是多么让你愤怒或多么让你不公平，他们现在确实没有，过去也从来没有，而且永远也不会让你烦心。痛苦的事实在于你就是那个创造你所体验到的最后一盎司愤怒的人。
对你来说，这些听起来像是异端或者是很愚蠢吗？如果你认为我是在与明显的事实相抵触的话，你或许想烧掉这本书，或者厌恶得想把它扔掉。如果你是这样一种情绪的话，我不惮劝你读下去，因为——
和其他情绪一样，愤怒是由你的认知创造出来的。你的想法和你的愤怒之间的关系在表7—1中可以看出。在你对任何事情感到恼怒前，你必须首先意识到发生了什么，并且对所发生的事情有了自己的解释。你的情绪源于你对这个事件所赋予的意义，而不是源于这个事件本身。
比如说，假定在兴奋了一天后，到了晚上，你把两岁的婴儿放到他的婴儿床里让他睡觉。你关上他的卧室门，坐下来看电视放松一下。20分钟后，他突然打开他的房间门，咯咯笑着走了出来。你对这件事或许会有各种反应，这依赖于你给这件事所赋予的意义。如果你感到恼怒，你或许会想：“真该死！他总是让人操心。为什么他不躺在床上做他应该做的呢？他从来不给我一分钟休息时间！”另一方面，你可以很高兴地看到他突然跑出房间，因为你在想：“真棒！他第一次自己爬下了婴儿床。他长大了，也更独立了。”在两种情况中，事件其实是一样的。你的情绪反应完全取决于你对整个情况的想法。
表7-1 非消极事件的情绪反应
这不是一个消极事件，但是你对这个事件的知觉和想法创造了你的情绪反应。
我敢打赌我知道你现在在想什么：“这是一个小孩的例子，并不适用于我。我愤怒总是有什么原因挑起。这世界上确实有很多不公平的和残酷的事情。我想不出一个有效的办法可以放心地毫不紧张地投入每一天。你想给我做一个前脑叶白质切除术，让我变成怪人吗？不，谢谢！”
你当然是对的，每天也确实有一大堆消极的事情在发生，但是你对这些事情的感受依然是由你对它们的解释造成的。一定要小心这些解释，因为愤怒可能是一把双刃剑。冲动性的爆发经常会在长时期内挫败你。即便你真的是错了，或许你也不必因此而生气。由于生气而施加给你的痛楚或许远超出了最初所受屈辱对你的影响。有位开餐馆的女老板是这样说的：“确实——我有权放手不管。有一天，我发现厨师又忘了要火腿，尽管我还曾经特意叮嘱过。所以我大发雷霆，把一大锅热汤打翻在了厨房的地板上。二十分钟后，我意识到，我做了世界上最傻的事。但是我不想承认这一点。所以随后四十八小时内我都在全力以赴说服自己，让自己相信自己有权力在二十名员工面前做这种蠢事。真是不值得这么做！”
在许多场合，你的愤怒都是由微妙的认知扭曲引起的。由于抑郁，你的许多知觉都是扭曲的，单面的，或者就是错误的。在你学会用更现实和更健康的思想代替这些扭曲思想之后，你就不会那么容易激怒，你就能够更好的控制自己了。