首先，你的价值不能等同于你所做的事情。成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”，而不是真实的东西！我有许多病人，他们非常成功，但是并不抑郁，他们都同意这一点。有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。玛丽莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林斯，他们和许多其他有名的自杀者一起都在证明着这一严酷的真理。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都丧失了。归根结底，只有你的自我价值感才能决定你的真实感受。
“那么，”你或许会有些恼怒地问，“我如何能获得一些自我价值感？事实上，我觉得自己欠缺很多，我相信自己确实不如别人。我相信我没法做什么事情来改变我的这种非常糟糕感受，因为我就是这个样子。”
认知治疗的一个主要特点就是固执地拒绝接受你的这种无价值感。在我的医疗实践中，我总是引导病人系统地重新评估他们心目中的消极自我形象。我会反复地问他们一个同样的问题：“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？”
当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常——如果不是总是的话——是没有意义的。
这一看法的基础是阿罗·贝克博士和大卫·布拉夫最近的一项研究成果。这项研究表明，抑郁病人的思维在形式上存在着一种混乱。他们拿抑郁病人和精神分裂病人及没有抑郁病症的人进行比较，看他们在解释像“一巧省百功”这样的一些谚语的能力有什么差别。精神分裂病人和抑郁病人在解释谚语时都存在着许多逻辑错误，而且很难归结出谚语的意义。他们过于陷入具体的细节，没法作出准确的概括。尽管与精神分裂病人相比，抑郁病人的缺陷没有那么深奥奇异，但是和正常人相比，抑郁病人还是明显的不正常。
用一个通用术语来说，研究表明，在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你所创造的幻觉地狱是非常可信的。
你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。反过来，假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪！
当你看轻自己时通常会发生哪些心智错误？你可以通过第3章所掌握的扭曲列表来弄明白这一问题。你感觉自己没有价值，一种最常见的扭曲就是要么一切要么全无的思想。如果你用这种标准的范畴来看待生活时，你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也是可能的。一位售货员告诉我：“月目标完成95%以上是可以接受的。94%以下无异于彻底失败。”
这种要么一切要么全无的自我评价体系是非常不现实的，是自挫性的。它会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望。有位和我住得很近的精神病医师患了抑郁症，有两周他心情不好，居然没了性冲动，很难保持*。他的完美主义倾向不仅支配着他的职业，而且也影响着他的性生活。在他们结婚二十年里，他和他的妻子每隔一天就有一次性生活，有着非常严格的时间计划。尽管他的性冲动下降——这是抑郁病人的一个常见症状——他还是告诉自己：“我必须继续按计划过性生活。”这种想法使得他变得非常焦虑，结果一直不能满意地*。由于完美的性生活记录被打破，他现在开始用要么一切要么全无系统里边的“全无”一面来看待自己，他总结说：“我不再是一个完美的婚姻伴侣。作为丈夫，我是一个失败者。我甚至已经不是一个男人了。我是一个没有价值的废物。”尽管他是一个很有能力的（有人甚至认为他是非常杰出的）精神病医师，他还是非常害怕地向我坦白说：“伯恩斯博士，你和我都明白，有一个无可否认的事实，我再也不能过性生活了。”尽管他有好多年的医疗训练，他却居然对这样的想法深信不疑。
克服无价值感
现在你或许会说：“那好，现在我明白在无价值感背后隐藏着某种非逻辑的东西，起码在某些人身上是这样的。但是起码他们是胜利者；他们和我不一样。你或许治疗过许多有名的医生和非常成功的商人。每一个人都可能告诉你他们缺乏自尊是不合逻辑的。但我确实是一个普普通通的无名小卒。事实上，别人都是应该看重更受欢迎的成功人士，他们和我是不一样的。所以，我能做什么呢？什么也做不了，就是这样！我的无价值感是有根据的。它基于现实，所以告诉我要符合逻辑地思考是起不了什么安慰的。我认为没有办法驱散这种可怕的感受，除非我欺骗自己。你我都明白那是不管用的。”后边我会先向你展示许多治疗医生都常用的两种流行方法，我认为这两种方法并不能让人满意地解决你的无价值感问题。随后我会向你展示一些有意义的能够帮助你的方法。
有些心理分析医生相信，你认定自己是无价值的，这或许有某些深层的道理，所以他们或许会在整个疗程中允许你有这种认为自己不行的感觉。毫无疑问，这样做有利于你倾吐自己的感受。倾吐之快或许会让你一时但并不会让你一直感觉情绪放松。不过，如果治疗医生不能对你的自我评价的有效性提供客观的反馈，你或许会得出结论，认为他同意你的看法。并且你会认为你或许是对的！事实上，你会既欺骗了医生，又欺骗了你自己！结果，你或许会更加认为你不行。