有时，你先跳出圈外，把问题看成灰色的，或许并没有害处。尽管我们最终必须走进，但至少我们给自己留出了衡量证据的空间，让自己的理性思维做了些工作。
我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例，她满脑子都在想如何让客人过得更愉快，以致将食物烧糊了。她自己想：“我把整个晚会搞得一团糟，我连一顿饭也做不好。现在，人人都知道我是多么无能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式：“整个晚上被我搞得一团糟。”其实，这种现象司空见惯，有多少次，我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?
但是，有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。
．人们是否彼此进行了交谈? (是的)
．他们是否聊天、谈笑? (是的)
．气氛是放松还是紧张? (放松)
．大家吃了你做的食物后是否都吐出来了? (没有)
．他们是否说过得很愉快? (是)
安妮后来反省，食物的确令人失望，但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁，她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面，从而自我解嘲。
摆脱全或无的思维，避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断，对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性，并将我们推向全或无的思维状态。因此，我们必须对此大加小心，不要让它占据我们的思想。
过分概括化
如果一件事错了，我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多，直到后来，我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况，我们就会将挫折和失败看作是永无止境的，做什么都没有用，事情总是这样的。
．一个学生得了一个低分，心里想：“我总是学不好，我的功 课将永远也好不了。
．一个朋友让苏务必参加她举办的晚会，但朋友忘记了这个 约定。于是苏想：“人们总是这样对我的，没有人关心我。”
．丹与女友分手后，想：“没有她，我永远也不会幸福了，我 将因此而痛苦终生。”
让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战：
消极思维
质疑与应付方法
我将永远不会成功
“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确 实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时，常会出现过分概括化的思维方式。
我以前也这样想过，但事情并未解决，至 少某种程度上是这样。 让我想像我能做什么事情才会有所好转， 这总比什么都不做要好。 预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发 展，我不必跟自己做对。 假如一个朋友失败了，我不会这样对他说 话，或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。
自我中心思维
在自我中心思维方式的控制下，我们很难相信，其他人对我 们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式 就是其他人看事物的方式，即“我认为我失败了，因此他们一定认为我失败了”。
自我中心思维还有另一种表现，即我们坚持认为其他人应当 遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日， 经常会记得他人的生日，而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外 地送些小礼物，制造浪漫。有一年，他忘记给珍尼特送生日礼物，珍尼特想：“他知道生日对我多么重要，我从不忘记他的生日，而他竟然忘了我的生刚如果他爱我，他是不应当忘记的。”事实上，艾迪并不知道珍尼特那么重视生日，因为她从未说过，他简单地认为他与她一样。
在关系治疗中，艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶，他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜，这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次)，她除了生日从不给他送礼物，按他的想法，他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物，以使他惊喜。
人们常与我们持不同观点。因此，假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点，我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同，人类才如此丰富多彩。遗憾的是，我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到：男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要，并公开与伴侣沟通，就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要，并且强迫他人与自己的想法一致，那么问题就会出现。