利与弊
你应当看到，记下你的所思所想大有帮助，它能够使你澄清观念、集中注意力思考，也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要，因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样，你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。
记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利(前提或益处)与弊(后果或损失)写下来。比如，凯文对是否搬家做了利弊分析，结果如下：
利 弊
．社区环境好。 ．上班的路远了。
．房子大，有多余的空间留给家人。 ．·不熟悉，我喜欢旧房子。
．花园较大， 可以休闲。 ． 没有时间照料它。
．投资条件好。 ． 太昂贵。
凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析，他与家人共同进行这一工作，和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论，他清楚地意识到，对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境，这一点一旦在他的头脑中澄清，他便能够向这一观念挑战，承认适应新居需要花些时间，但总的来说，搬家是个好主意。
有时，我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式，因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中，凯瑞意识到，如果两人关系处理不好，她就常常自责，尽管她知道终止自责是对的，但发现这样做很难。于是，她写下了放弃自责的利与弊，试图找出她自责的原因。
利 弊
我会感觉更好 但我可能对他人更加愤怒。
我可以去感受刺激 但我可能会像我妈妈一样， 常常责备他人，我不喜欢她。
我不会感到自卑 但我可能看不到自己的缺点，变得狂妄。
通过上表可以发现，对凯瑞而言，改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果，任何人都会拒绝改变现状。其实，凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?
治疗中，人们经常会看到改变现状的弊端。当然，他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情，他们不得不弄清楚，事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话，他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们，可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。
有时，利与弊并不那么容易看清。例如，为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性，也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。
你可以放慢速度，反复进行，既可以通过自己反省，也可以同他人讨论。
实验设计
设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法，你很容易获得证据。在此，请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤，而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小，俗话说：“千里之行，始于足下。”
如果你的实验没有发挥功效，请找出失败的原因。弄清：里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?
查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中，他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性，充满同情性的观念写在小卡片上，决心利用卡片与消极思维对抗。然而，他只是偶尔将卡片拿出来读。并且，在读的时候，他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话，有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处，他认为：“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始，他就已经开始拆自己的台了。当然，向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用，它的确需要付出努力。在此病例中，尽管实验失败了，但却证明：查理心里顽固地认为这种方法不会有效，因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维，并以友好、支持的方式告诉自己：
我知道这很难，是的，抑郁也令人讨厌，但不要拆 自己的台，让我们使之运转起来，毕竟这没有什么损失。 如果你是在帮助一个朋友，你一定知道这任务很艰巨，但 你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。
摆脱抑郁需要付出努力，如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样，如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的，你必须做得更多些。有些人发现，这样做很困难，或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到，也不要责怪自己。另外，如果你为自己设计了实验，就耍尽全力去实施。例如，当你思考其他可能性时，要保证你的确在思考，而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像：如果我接受了这些可能性，我的感受会如何?