纽带
纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系，重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事，你必须为此付出努力，以下是这方面的要点：
．如果你在监控自己的思维，发现自己过分苛责，那么想像 一下对待一个你所关心的人(家人或朋友)，你将如何表 现?想像你是如何鼓励他们再试一次，或继续努力的。记 下你可能说的话，想像你说话时的语调及行为举止；想像 在他们哭泣或恐惧的时候，你如何宽慰他们，如何理解他 们的痛苦。你应当意识到， 当他人处于痛苦中的时候，你 并没有嘲笑、贬低他们，也没有在他们抑郁的时候踩他们 一脚，你对他们的这种关心、帮助，正是你应当学会向自 己使用的。请以之为座右铭：“关心与原谅能够治疗抑郁； 苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而 非内部的暴君建立联系。”
．想像一位关心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又 充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时， 那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者，常喜欢想像一个 富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住：你内部帮助者的耐心无可限量。
任务
当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候，我们可以为自己制定各种任务，并逐一完成。以下就是一些例子：
．学会精确地监控自己的思维与情感。
．记下你的思维，或将其记录下来。
．学会诚实面对自己。
．学会承接大问题，并将其分解为小问题。
．每日完成一些小的功课。
．学会自信，减少自我攻击。
目标
以上都是你想实现的目标。起初，抑郁的人只想感觉好些，但这是一个需要分解的大目标，分解后产生的小目标如下：
．每天多做一点。
．对他人更自信一点。
．在你喜欢的事上多花些时间。
最初，你要每天或每周给自己设置一些目标，开始的目标越小越好。然后，思考达到这些目标所包含的任务，以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难，你无法达到目标，那么回答如下问题：
．目标过高吗？
．我能否进一步将其分解？
．我是否遇到了意想不到的问题？
．我是否付出了足够的努力？
．在我内心深处， 我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处？
．如果我失败了，我是否同情自己?
挑战消极思维的几种方法
寻找证据
当草率下结论的时候，我们常常放弃丁寻找证据，成了最差的科学家和侦探。因此，我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己，对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据?”
安妮认为自己把饭菜烧糊了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论，附录一第四列提供的思维方向，既是理性的，也是同情性的。
理性思维
同情，友好的思维．证明晚会一团糟的证据何在？．这一想法很草率，不是吗？
．对自己这样苛责有什么好处呢?·客人们看上去都不太高兴吗？
．一个人把饭菜烧糊了又怎么 样?
·．你认为他们还会来吗？
．如果你的朋友处于你的境地， 你会如何待她?
．问问客人们玩得是否高兴，
．烧糊饭菜是人们常犯的错误， 看他们的反应。 让我们计划下一个晚会吧!
寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情，很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息，而忽略了积极方面的信息。